Yürüyün kaslarınızı çalıştırın mutlu olun

Ağaçların, kuşların arasında mis gibi oksijeni hücrelerinize çekerek doğada egzersizle dolu bir gün geçirmeye hazır mısınız? Hiçbir ekstra alete ihtiyaç duymadan çevrenin size verdiği olanakları kullanarak uygulayabileceğiniz programla kardiyovasküler gücünüzü artırın, kaslarınızı güçlendirin, ruhunuzu arındırın…

YÜRÜYÜN

Yürüyüşün herkesin yapabileceği harika bir aktivite olduğunu daha önce söylemiş miydik? Şekle girmek, kardiyo gücünüzü artırmak için hazırladığımız programlardan istediğiniz birini seçin, haftada 150 dakika yürümeye gayret edin.
Daha fazla kalori yakın
Yürüyüş hızınızı yükseltip düşürerek daha fazla kalori yakabilirsiniz. İşte size 50 dakikalık iki örnek program önerisi. Başlangıç ve bitişte 5’er dakika yavaş hızla yürüyerek ısınmayı ve soğumayı unutmayın:

1 – Hedef belirleyin:
Başlangıç noktanızdan itibaren orta hızda 25 dakika yürüyün. Sonra geri dönüp en yüksek hızınızda yürümeye başlayın ve başlangıç noktanıza 23 dakikada ulaşmayı hedefleyin.
2 – Tempolu yürüyün:
Tempolu bir şekilde 4 dakika yürüyün, sonra yavaşlayıp orta hızda 5 dakika yürüyün. 8 dakika tempolu, 5 dakika da orta hızda yürümeye devam edin. Arkasından 16 dakika tempolu, 5 dakika orta hızda yürüyün. 8 dakikalık tempolu yürüyüşle turunuzu tamamlayın.
3 – Dikkatinizi nefesinize verin:
Normal yürüyüş temposuna geçin. Gövdenizi yukarı doğru dikleştirerek ciğerlerinize alacağınız havanın hacmini artırın. Her nefes alışınızda tertemiz havayla bedeninizi yenilediğinizi düşünün. Yorgunluk ve acıyı nefes verirken vücudunuzdan atın. Bırakın ciğerlerinize dolan temiz havayla hücreleriniz arınsın, yenilensin.

MUTLULUK YÜRÜYÜŞÜ

10+ dakika
Stresten arınmak, rahatlamak için bu basit yürüyüş+meditasyon tekniğini istediğiniz uzunlukta uygulayabilirsiniz. Yürüyüşün sonunda sakinleştiğinizi, kendinizi daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz…>
1 – Ayaklarınıza odaklanın:
Topuğunuzla yere basıp, adımınızı ayağınızın önüne doğru yuvarlarken altınızdaki zemini hissedin. 2-3 dakika boyunca yavaş tempoda yürürken ayaklarınıza odaklanmaya, yeri hissetmeye çalışın.
2 – Çevrenize odaklanın:
Nefes alırken temiz hava içeri, kirli hava dışarı diye düşünmek odaklanmanızı artırabilir. Zihninizi çevrenize odaklayın. Ne görüyorsunuz? Her zamanki gibi bakıp geçmeyin, gerçekten görün. Ağacı, kuşu, yerdeki dal parçasını… Sonra koku duyunuza geçin, ne kokluyorsunuz? Çevrenizdeki kokuları hissetmeye, ayırt etmeye çalışın. En nihayetinde duyduklarınıza odaklanın. Yürüyüşün sonunda kafanızda sizi rahat bırakmayan gereksiz düşünceleri attığınızı, düşüncelerinizin daha bir berraklaştığını fark edeceksiniz.

YEŞİL TERAPİ

Doğada yapılan yürüyüşler stresi azaltma noktasında şehirdeki ya da spor salonundaki zeminlerden çok daha fazla işe yarıyor. Siz de her fırsatta kendinizi parklara, ormanlara atın. Bırakın ayaklarınız arada bir asfalt ya da kaldırım taşları yerine toprak zemine, çimlere bassın.
Yürüyüşünüzü mükemmelleştirin
● Yürürken başınızı dik tutun, omuzlarınızı indirin ve doğal halinde rahatça hareket ettirin.
● Kollarınızı yürüyüşün ritminde doğal halinde ileri geri rahatça sallayın. Elleriniz göğüs kafesinizden yukarı çıkmamalı.
● Gözlerinizi 5-7 metre önünüze odaklayın ve çenenizi yere paralel tutun.
● Karın kaslarınızı hafifçe sıkın.
● Ahenkli adımlarla yürüyün, yere çok sert basmaktan kaçının. Adımlarınızı doğal genişliğinde atın. Daha fazla yürüyüş için daha geniş adımlar atacağınıza daha hızlı adım atın.
● Belden öne ya da arkaya eğilmeyin. Ancak yokuş aşağı inerken biraz geriye doğru yaslanmanız doğaldır.

Açık havada daha fazla yağ yakın

Daha hızlı sonuç almak için egzersizlerinizi açık havaya taşıyın. California’daki Pasific Ortopedi ve Spor Tıp Okulu’nda yapılan bir araştırma, outdoor egzersizcilerin 8 haftada ortalama 3.4 kg. daha fazla kilo kaybettiklerini ve vücut yağlarının yüzde 6.17’sini yaktıklarını ortaya koymuş. Nedeni ise doğada iç mekanların aksine yokuş, çukur ve engellerin bulunması, zeminin sürekli farklılık göstermesi.

TÜM VÜCUDU ŞEKLE SOKUN

Bir parkta ya da deniz kenarında yapacağınız yürüyüşün sonunda, hiçbir alete gerek duymadan bu egzersizleri uygulayarak günlük programınızı daha sıkı bir çalışmaya çevirebilirsiniz. Sayfalarımızdaki egzersizleri haftada 3 gün uygulamaya gayret edin.

Kombo balerin squat
Çalıştırdığı bölgeler: Kalçalar ve bacaklar Ayaklarınız birleşik ve ayak uçları hafifçe dışarı bakacak şekilde, kollar yanlarda ayakta pozisyona başlayın. Sol bacağınızla yana doğru, bacaklarınız omuz genişliğinden daha fazla açık olacak şekilde bir adım atın. Dizlerden bükülerek çömelin ve squat pozisyonunu alın, bu esnada kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru düz bir şekilde açın. (A) Sağ bacağınızı sol bacağınızın yanına getirin ve parmak uçlarınızda yukarı doğru kalkarken bacaklarınızı ve kalçanızı sıkın, ellerinizi ise önde kaburgalarınızın üzerine getirin. (B) Topuklarınızı yere koyarak alçalın ve bu kez ters yöne, sağa adım atarak squat pozisyonuna geçin. Bu 1 tekrardı. Her set 10 tekrardan oluşacak şekilde form durumunuza göre 1-2 set halinde uygulayın.

Yana sumo mekik
Çalıştırdığı bölgeler: Karın, oblikler, kalçalar ve iç bacak Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın, Ayak ucunu dışa doğru 45 derecelik bir açıyla çevrin. Ellerinizle ensenize dokunun, dirsekler bükülü ve yanlara açık… Dizleri büküp, bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin ve sumo squat pozisyonunu alın. (A) Sumo squat pozisyonundayken belden sağa doğru bükülerek sağ dirseği sağ dize yaklaştırın. (B) Sola doğru da uygulayarak bir tekrarı tamamlayın. Her set 10 tekrardan oluşacak şekilde form durumunuza göre 1-2 set halinde uygulayın.


Ayakta testere
Çalıştırdığı bölgeler:
Sırt, karın, oblikler, iç bacak ve hamstring Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak ayakta pozisyon alın. Kollar yanlarda omuz hizasında düz bir şekilde açık… Bedeninizin alt bölümünü sabit tutarak gövdenizi sağa doğru çevirin, baş ve kollar da gövdeyi izleyerek aynı yöne dönsün. (A) Üst bedeninizi sağa döndürebildiğiniz kadar döndürdüğünüz anda öne doğru kalçadan katlanarak sol elinizi sağ ayağınızın dışına değdirmeye çalışın, sağ eli ise yukarı uzatın. (B) Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer yöne de uygulayın. Bu 1 tekrardı. Her set 10 tekrardan oluşacak şekilde form durumunuza göre 1-2 set halinde uygulayın.

 

Bacak çemberi
Çalıştırdığı bölgeler: Omuzlar, kalçalar ve üst bacağın içi ve dışı. Ayaklarınız kalça hizasında açık ayakta pozisyon alın ve kolları omuz hizasında yanlara doğru açın. Sağ bacağınızı yerden 10-15 santimetre yukarı kaldırın ve 10 kez saat yönüne çevirerek bacağınızla çember çizin. Daha sonra ters yöne 10 kez çevirin. Diğer bacağınızla da uygulayın. 2 set halinde çalışın.