Kuru baklagiller çok iyi bir protein kaynağı

Kuru baklagiller bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen çok iyi birer protein kaynağı. Kompleks karbonhidratlar ve posa (lif) yönünden de zengin olan baklagiller, doğal olarak kolesterol ve yağ içermiyor. Yalnızca haşlanıp servis edildiğinde pek fazla lezzetli olmasa da diğer besinlerle bir araya getirildiğinde tat bakımından çok farklı lezzetler elde edilebilir.

Nasıl Tüketilebilir?
• Tek başına veya diğer besinlerle karıştırılarak mercimek veya ezogelin çorbası hazırlanabilir. Hatta et, tavuk suyu, domates veya suyu ile daha lezzetli bir hale getirilebilir.

• Yeşil salatalara haşlanmış fasulye eklenebilir.

• Zeytinyağlı kuru barbunya, humus ve fava şeklinde mezeler hazırlanabilir.

• Makarna soslarında biftek veya tavuk etiyle fasulye gibi baklagiller püre haline getirilerek domates, biber, fesleğen, kekik, sarımsak gibi ilavelerle hazırlanabilir.

Kuru baklagiller belirli oranlarda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse, proteinin biyoyararlılığı artar. Örnek olarak; nohut ile bulgur veya kuru fasulye ile pirinç pilavının bir arada tüketilmesi çok daha yararlı olacaktır. Hatta mercimekli bulgur pilavı, erişteli mercimek, nohutlu pirinç pilavı, mercimek köftesi gibi farklı alternatifler de üretilebilir. Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengin olan kuru baklagiller B12 dışındaki B vitaminleri ve E vitamini yönünden de zengindir. C vitamini kaynakları ile birlikte yendiğinde demirin biyoyararlılığı yükselir.

Kan Şekerini Bile Dengeliyor
Kuru baklagiller posa (lif) içeriği en yüksek besin grubudur. Böylelikle midenin boşalma hızını ve ince bağırsaklardan glikoz emilimini yavaşlatarak kan şekerini dengelemektedir. Aynı zamanda kan kolesterolü ve kan basıncını da arzu edilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Midede su ile birlikte şişerek tokluk hissi vermektedir. Dışkılama sayısını ve sıklığını artırarak kabızlığı, dolayısıyla kalın bağırsak kanserini önleyici etkiler gösterir.

Diyet için İdeal Bir Seçim
Posalı yiyeceklerin diyette artırılmasıyla, çiğneme ve dolayısıyla tükürük salgısının artışı, besin alımının ise azalması söz konusu olmaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda diyetin posa içeriği ile bazı hastalıkların oluşum sıklığı arasında ilintiler olduğu saptanmıştır. Çalışma sonuçlarına göre az posalı diyet alan toplumlarda kalın bağırsak hastalıklarının (Ör: Polipozis, kolitis ve kanser), aterosklerozisin (özellikle koroner ve aortik hastalıklar) ve apandistin görülme sıklığı artmakta, aynı zamanda divertikül hastalıkların iyileşmesi gecikmektedir.

Posanın bazı ilaç, kimyasal boyalar ve katkı öğelerinin toksik etkilerini azalttığına dair antitoksik özelliği de mevcuttur. Öte yandan yüksek posalı diyetlerle beslenen toplumlarda kalp hastalıkları, divertikül hastalıklar, hemoroitler, kolon kanserleri, şeker hastalığı, şişmanlık vb. nadir görülmektedir. Bu nedenle haftada 1 – 2 kere kuru baklagillerin yenilmesinde yarar vardır.

Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir