Kilo koruma programı

KİLO VERİRKEN ÇEKTİKLERİNİZİ DÜŞÜNÜN

…Zayıflama diyetine başladığımız ilk zamanlar tam bir ızdıraptı.Sanki eli,kolu,ağzı bağlanmış bir insanın çaresizliği vardı ilk haftalar üzerinizde.Belli saatler belli şeyler yiyor,öğün atlamamaya çalışıyordunuz.Önünüze gelen pastaları ‘teşekkür ederim ,diyetteyim’diyerek geri çeviriyor,büyük bir mücadele veriyordunuz kendinizle.
…Bazılarınız çevresiyle savaşa girerek ‘zayıflayınca ne olacak bırakınca nasıl olsa alırsın’ eleştirilerine karşı mücadele etmiş,bazılarınız ‘senin kilonda bir şey yok normalsin’sözlerine aldırış etmemiş,bazılarınız eş-dost’tan gizli diyet yapmış ama sonuçta herkes kilo verirken zorlanmıştı.
…Açlık krizlerinizi,tatlılara karşı verdiğiniz mücadelenizi ,hergün bir saatlik yorucu yürüyüşlerinizi ,herkez her şeyi yerken sizin bakışınızı lütfen hiç unutmayın.Bunları hatırladığınız sürece verdiğiniz kiloları korumada daha çok itina göstereceksiniz inanın.
…Bana sorarsanız zayıflarken karşılaştığınız zorlukları ve verdiğiniz mücadeleyi bir kağıda not edin ve bunları sık sık okuyun.Unutmayın verdiğiniz kiloları geri alırsanız bu sıkıntıları tekrar çekmek zorunda kalacaksınız.En önemlisi de çevrenize sizinle alay etmeleri için malzeme verecek ‘Biz sana verdiğin kiloları geri alırsın demiştik’sözünü sık sık duymuş olacaksınız.

ÇEVRENİZİ DÜŞÜNÜN

. İnsanın çevresi,eşi,dostu,akrabaları ve komşularıdır.Bu kişilerle ciddi bir şekilde verdiğimiz kilolar hakkında konuşmalısınız.
. Zayıflamanın zor olduğunu şişmanlıktan çok çektiğinizi ,bir daha bu kiloları almak istemediğinizi,bu nedenle size bu konuda yardımcı olmalarını istemelisiniz.Onlardan size ısrar etmemelerini ,evlerinde konuk olduğunuz zaman kalorisi yüksek yiyecekler yapmamalarını ,yapsalar bile size yemeniz konusunda ısrar etmemelerini söyleyebilirsiniz.Yine çevrenizden size moral vermelerini sizi desteklemelerini istemelisiniz.
. Bizce çevrenizin diyetiniz konusunda bilgilendirilmesi çok önemli ve kilo korumada gereklidir.Bu sayede bakarsınız siz fazla yemek yediğinizde çevreniz tepki gösterir ve çekindiğiniz için yiyemezsiniz.

EVİNİZDE TARTI ALETİ OLSUN

. İnsanın çevresi,eşi,dostu,akrabaları ve komşularıdır.Bu kişilerle ciddi bir şekilde verdiğimiz kilolar hakkında konuşmalısınız.
. Zayıflamanın zor olduğunu şişmanlıktan çok çektiğinizi ,bir daha bu kiloları almak istemediğinizi,bu nedenle size bu konuda yardımcı olmalarını istemelisiniz.Onlardan size ısrar etmemelerini ,evlerinde konuk olduğunuz zaman kalorisi yüksek yiyecekler yapmamalarını ,yapsalar bile size yemeniz konusunda ısrar etmemelerini söyleyebilirsiniz.Yine çevrenizden size moral vermelerini sizi desteklemelerini istemelisiniz.
. Bizce çevrenizin diyetiniz konusunda bilgilendirilmesi çok önemli ve kilo korumada gereklidir.Bu sayede bakarsınız siz fazla yemek yediğinizde çevreniz tepki gösterir ve çekindiğiniz için yiyemezsiniz.

ÖĞÜN ATLAYIN

. İnsanın çevresi,eşi,dostu,akrabaları ve komşularıdır.Bu kişilerle ciddi bir şekilde verdiğimiz kilolar hakkında konuşmalısınız.
. Zayıflamanın zor olduğunu şişmanlıktan çok çektiğinizi ,bir daha bu kiloları almak istemediğinizi,bu nedenle size bu konuda yardımcı olmalarını istemelisiniz.Onlardan size ısrar etmemelerini ,evlerinde konuk olduğunuz zaman kalorisi yüksek yiyecekler yapmamalarını ,yapsalar bile size yemeniz konusunda ısrar etmemelerini söyleyebilirsiniz.Yine çevrenizden size moral vermelerini sizi desteklemelerini istemelisiniz.
. Bizce çevrenizin diyetiniz konusunda bilgilendirilmesi çok önemli ve kilo korumada gereklidir.Bu sayede bakarsınız siz fazla yemek yediğinizde çevreniz tepki gösterir ve çekindiğiniz için yiyemezsiniz.

MİSAFİRLİKTE BESLENME KURALLARINA MUTLAKA UYUN

Bu kuralları şu şekilde sıralayabiliriz
– Misafirliğe aç gitmeyin ,ana öğününüzü kesinlikle atlamayın,gitmeden bol bol su için
– Tabağınızda bulunan pastaları tüketmeden lütfen kendinize ‘ben açmıyım’diye sorun.eğer cevabınız evet ise yemeğe önce tuzlulardan başlayın.
– Pastaları yemeğe başlamadan önce kendinize hedefler belirleyin ‘ben bu pastalardan ikisini ya da birini yiyeceğim’gibi.Planladığınız pastaları yedikten sonra tabağınızı derhal teslim edin.Pasta tabağını yanınızda tutmayın.
– Pastaları yemeğe başlamadan önce mutlaka en az iki bardak su tüketin.
– Bir aksilik oldu tabağınızdaki pastaların hepsiniz yediniz.Hemen diyetim bozuldu die üzülmeyin.Çünkü bu moral bozukluğu sizi diğer günlerde daha fazla yemeğe sevk edebilir.Bu faydasız kaygının yerine akşam ve diğer gün nasıl yürüyüş yapabilirim kaygısına kapılın.
– Ev sahibi ya da dostlarınızın ‘biraz daha ye’sözlerine lütfen aldırış etmeyin çünkü verdiğiniz kiloları alırsanız ilk olarak onlar sizinle alay edecekler.Bize göre yeme tekliflerini geri çevirerek siz onlarla ve onların kilolarıyla alay edin.
Eğer davetiniz akşam yemeği ise
– Yemeğe başlamadan önce bol bol su için (3 bardak)
Sofradaki salatalar yağlıda olsa sizin en iyi dostunuzdur.Mutlaka sofradaki salatayı siz tüketin
– Yemekte kaşığı elinizden bırakmayı unutmayın.
– Yavaş yavaş yemeyi göz ardı etmeyin.
– Sofradan en önce siz kalkmaya çalışın.
– Yemeklerin suyundan ve tatlıların şerbetinden mümkün olduğunca uzak durun.
– Yemeklerden ne kadar yiyebileceğinizi yazımın sonunda sizlere vereceğim.Lütfen davetlerde bu miktara uyun.
– Yemekleri çok çiğnemeyi unutmayın.
– En azından zayıflarken çektiğiniz zorlukları bir sofranın başında harcamayın.Unutmayın ki ‘Yemekler her zaman vardır ama siz birtanesiniz’

TATLI KAŞIĞI VE ÇATAL KULLANIN

. Günlük hayatınızda yemek kaşığı yerine tatlı kaşığını veya çatal kullanmanız lokmaları küçük almanızı,az yemek yemenizi ve daha çabuk doymanızı az yağlı yemenizi sağlayacaktır.

3 GÜNDE BİR YÜRÜYÜŞ YAPIN

. Yürüyüş yapmazsanız kilo korumak hem zor hem sıkıcı olacaktır.Bu nedenle haftada 3 gün kahvaltıdan yada akşam yemeğinden sonra 45 dk.yürüyüş yapmayı unutmayın.yürüyüşlerinizi hergün yapmak yerine birer gün arayla yapmayı tercih edin.Ayrıca yürüyüşleriniz hızlı ve tempolu olsun.Terlediğinizden emin olmaya dikkat edin.

BİR GÜNDE BİR KAÇAMAK PİRENSİBİ

. Bu kuraldan biraz bahsetmeden önce kaçamak nedir?in cevabını verelim.

. Kaçamak: diyete ilk başladığınız gün verdiğiniz ‘yenilmemesi gereken yiyeceklerin listesi’ besinlerinden tüketmeniz veya trafik lambaları diyetinizin kırmızı ışıkta yer alan yiyeceklerden tüketmeniz kaçamak demektir.Bu listedeki yiyecekleri günde bir kere tüketebilirsiniz.Örneğin ;Sabah kahvaltıda sucuk,salam ,sosis gibi yağlı yiyeceklerden yediyseniz akşam kuruyemiş yiyemezsiniz veya ikindin pasta yemişseniz akşam tatlı yiyemezsiniz.Bu kurala ‘Bir günde bir kaçamak prensibi’ diyoruz.

AZ YAĞLI OLSUN

.Tükettiğiniz süt-yoğurt-peynir’in az yağlı veya yağsız olmasına dikkat etmeniz kilonuzu korumanız için çok önemli ve gereklidir.Ayrıca etli yemeklere 1,etsiz yemeklere 2 kaşıktan fazla yağ eklemeyin.Yemekleri pişirme yöntemi haşlama ve fırında pişirme olsun.

EKMEK TÜKETMEYİN

. Beyaz ekmek yerine ,poşette satılan dilimlenmiş ekmeklerden her öğün 1-2 dilim tüketebilirsiniz.

TOZ ŞEKER TÜKETİN

. İçeceklerinizde şeker kullanmayın ya da çok az şeker atın (Çay-süt-kahve gibi)

ALIŞVERİŞE ÇIKARKEN

– Alışverişe karnınız tok olarak çıkın.
– Yanınızda mutlaka almanız gerekenlerin bir listesi bulunsun ve listenin dışına çıkmamaya çalışın
– Alışverişte yanınıza fazla para almayın
– Tatlı reyonlarından mümkün olduğunca uzak durun.(Özellikle kestirmeli tatlılar)

ETİKET OKUMA

. Mutlaka etiket okuma alışkanlığı kazanın.Besinleri satın alırken aynı aynı ürünün light olanı varsa onu tercih edin.Unutmayın her fazladan alınan 7 kalori 1 gr.yağ yapar.

KEPEKLİ BİSKÜVİLER

. Şekersiz kepekli bisküviler sizin en iyi dostunuzdur.Yanınızdan ayırmayın.Böylece öğün atlamamış olursunuz.

AÇ KALMAYIN

. Aşırı aç kalmamaya özen gösterin.(özellikle 5 saatten fazla) çünkü her açlığın sonu tokluktur ve ne kadar acıkırsanız o kadar tok olursunuz ve kilo alırsınız.Aç insanın ne yapacağı belli olmaz.

ARA ÖĞÜNLERİNİZ OLSUN

. Ara öğünleriniz özellikle ikindin öğününüz mutlaka olsun.(Leblebi,süt,yoğurt,meyve,çiğ sebzeler,kepekli bisküvi gibi.)Ana öğünlere aç ulaşmamaya eğer açsanız sofraya oturmadan karnınızı yukarıdaki besinlerle doyurmaya çalışın.

UYKU DÜZENİ

. Sabah en fazla 09:00’a kadar uyumayı alışkanlık haline getirin.Akşam en geç 24:00’e kadar mutlaka yatmış olun,gündüz zorda kalmadıkça uyumayın.

AKŞAM YEMEĞİ

. Öğünlerden en az 3 saat önce yatabilirsiniz,yemekten hemen sonra kesinlikle uyumayın.Akşam yemeğini 21:00’den sonraya bırakmayın.

RUH HALİNİZ

. Sizi sinirlendiren ve kızmanızı sağlayan durumların bir listesini yapın ve çevrenizin sizi üzmesine izin vermeyin.
. Sinirlenince hemen yiyeceklere yönelmeyin çünkü sizi kızdıran yiyecekler değil.
. Aşırı kızgınlıklar size ne yediğinizi ,ne kadar yediğinizi,ne sıklıkla yediğinizi unutturabilir.Bu nedenle o dönemlerde yiyecekleri göz önünde bulundurmamaya çalışmanız en akıllıca yoldur.
. Kızgınlığınızı sudan ,meyveden ,çiğ sebzelerden ,çaydan ,kahveden,kepekli bisküvilerden,süt,yoğurt,peynir’den ,çorbalardan ,kuru baklagillerden ,beyaz etten çıkartabilirsiniz.
. O dönemlerde bol bol yürüyüş yapmanız sizi rahatlatacaktır
. Unutmayın yiyerek rahatlanmaz ,üstelik besinler size kilo aldırdığı için daha fazla stres yapmanıza yol açar.
. Melisa,sarı kontaron,ıhlamur,anason gibi çaylar sizi daha sakin kılar.

SOFRADA FAZLA OTURMAYIN

. Sofrada fazla oturmamaya çalışın,doyduktan sonra mutlaka sofradan uzaklaşın,küçük çocuğunuz varsa önce ona yedirin sonra siz yemek yeyin.Küçük çocuğunuzla birlikte yemek yememeğe çalışın.Aksi taktirdene kadar yediğinizi bilemezsiniz.

TABAĞINIZI AYIRIN

. Sofrada tek tabaktan birlikte yemek yemeyin.yiyeceğiniz kadarını tabağınıza ayırın ve yemeğiniz bitince hemen sofrayı terkedin.

BOL SU İÇİN

. Bol bol su içmeye gayret edin,yanınızda su şişenizi aksesuar olarak taşımayı unutmayın günlük 2-3 litre su içmeyi hedefleyin.

MORALİNİZİ BOZMAYIN

. Kesinlikle ümitsizliğe düşmeyin nasılsa diyetim bozuldu diye düşünüp,her şeyi yemekten kaçının.

GECE 21,00 DEN SONRA YEDİKLERİNİZE ÇOK DİKKAT

. Özellikle yağlı-şekerli yiyecekleri gece yemeyin.Unutmayın gece yemek daha fazla kilo yapar.

BESİNLER

Kısır (az yağlı) 4 Yemek kaşığı
Patates salatası(yağsız) 4 Yemek kaşığı
Mantı 2 küçük kepçe
Etliekmek(az yağlı et ile) 1 adet
Sarmalar(az yağlı) 5 adet
Dolmalar(az yağlı) 2-3 adet
Karnıyarık(közlenmiş) 1-2 adet
Su böreği 2 adet
Saç böreği(Yağsız-sebzeli) 1 adet
Aşure(az şekerli) 1 adet
. Yukarıdaki yiyeceklerden önce mutlaka bol su ve çiğ sebze yemeyi unutmayın.Ayrıca yağ ilave edilmemiş yukarıdaki yiyeceklerle birlikte ekmek tüketmeyin.

LOKANTADA BESLENME

. Lokantaya çok aç ulaşmışsanız isteyeceğiniz çorba açlığınızı hayli yatıştırır.Lokantada ev yemeklerini tercih etmeye gayret edin.Tavuk veya balık ızgara gibi yemek çeşitlerini lokantada rahatlıkla tüketebilirsiniz.Lokantada kebap-pide çeşitlerinden yiyecekseniz porsiyonunuzu azaltmalısınız.Lokantada bol salata yemelisiniz.

KURUYEMİŞ TÜKETİMİ

. Kuruyemiş yerken çok dikkat etmelisiniz.yiyeceğiniz kadar kuruyemişi belirleyin (1-2 avuç).Ayırdığınız miktar bitince tekrar almayın.Kuru yemişler yerine leblebi tüketebilirsiniz.Kesinlikle tek tabaktan kuruyemiş yemeyin.Tabaktaki kuruyemişlerin hepsini bitirmeye uğraşmayın.1 fındığın yarısına leblebi koyarsanız 1 tabak fındığın yağ miktarı yarıya inecektir.

YEMEKLERİN YAĞI

. Yemeklerinizi sıvı yağ ile pişirmeye çalışın.Zeytin yağı ile mısırözü–ayçicek yağını karıştırarak yemek pişirin,katı yağları kullanmamaya çalışın yemeklerin yağı az olsun.Et koyduğunuz yemeğe çok az yağ atmalısınız.(1 Kaşık)Çünkü ette %20 oranında yağ vardır.

EVDE BULUNDURMAYIN

. Yasaklanan yiyecekleri evde bulundurmamaya en önemlisi göz önünde ve çabuk ulaşabileceğiniz yerlere bulundurmamaya çalışın çünkü yiyeceği görmek sizi daha fazla acıktırır.Mutfakta ulaşabileceğiniz yerlere sağlıklı besinler koyabilirsiniz.

PAZARLIK EDİN

. Misafirliğe gitmeden mutlaka size fazla yemeniz konusunda ısrar etmeyeceklerine dair söz alın.Fazla yiyemeyeceğinizi ev sahibine önceden bildirin.

GÜNLÜK TUTUN

. Tutacağınız günlük yaptığınız kaçamaklar ve ruh haliniz hakkında olsun.Bir defter bulun ve hergün aksatmadan kaçamaklarınızı o deftere yazın.Bu günlük sayesinde kendinizi daha iyi değerlendirecek ,kilonuzu daha rahat koruyacaksınız.Tutacağınız günlük bir anlamda kendi kendinizle konuşma niteliği taşıyacağı için daha rahat ve daha huzurlu olduğunuzu hissedeceksiniz.Günlüğünüzde fazla yediğiniz yiyeceklerle birlikte günün bir değerlendirilmesi ve o günkü kilonuzu not alın.
. Yukarıda sıraladığımız kurallar kilolarınızı korumanızı sağlayacak kurallardır.Kurallara tam uyulduğu zaman kilonuzu korumakla kalmaz ,kilo bile verebilirsiniz.Lütfen bu kuralları sık sık okuyun ve ezberlemeye çalışın

DİYETİ YAŞAM BİCİMİ HALİNE GETİRİN

. Hayat devam ediyor.Bazen hüzün ,bazen sevinç ,bazen bekleyiş,bazen sabırla devam eden hayatta verdiğimiz kiloları korumanızın tek yolu diyeti yaşam biçimi haline getirmenizdir.Bu nasıl olur ? Diyet yaşam biçimi haline nasıl gelir? Soruları üzerine bu yazıyı hazırladım.Yukarıda sıraladığımız kurallar diyeti yaşam biçimi haline getirme kurallarıdır.
. ‘Artık ben kilo verdim,istediğim gibi yer içerim’ mantığı çok yanlıştır.Bu durum kilo verirken alışkanlıklarınızın değişmediğini gösterir.Kilo verdikten sonra kendinizi bize karşı sorumlu hissetmeli ,belli aralıklarla(1-2 ayda bir) kontrole gelmelisiniz.
. Sizlere kilo koruma programınızda başarılar dilerim. Zayıflamanız için elimden geleni yapmaya,bildiğim tüm zayıflama bilgilerini sizlere uygulamaya çalıştım.
. Merak etmeyin siz bizleri aramasanız bile ,biz sizleri mutlaka arayacağız ve kilonuzu koruyup korumadığınızı soracağız.

Diyet Uzmanı Ahmet GÜRAPAYDIN

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir