Gİ Diyeti

Glisemik indeks bir besinin kan şekerinizi yükseltme etkisidir. Yiyeceklere 0 ile 100 arasında bir değer verilmekte, 55’den düşük olanlar düşük glisemik indeksli, 55-70 arası orta glisemik indeksli, 70 üzeri ise yüksek glisemik indeksli besinler olarak bilinmektedir. Yüksek glisemik indeksli besinler örneğin basit karbonhidratlar kan şekerini hızlı yükselttiği için hem vücutta yağa dönüşümleri hızlanmakta hem de sonrasında daha fazla açlık hissi duyulmaktadır.

Gİ diyetini nasıl uygulayabiliriz?

1.Sağlıklı beslenme programı oluşturun;
*Bütün besinlerden ihtiyacınız ölçüsünde beslenin, bu nedenle neyi ne kadar ve ne sıklıkla yediğinizin farkında olun. Bütün besinlerin farklı Gİ değerleri vardır, yaklaşık değerlerini öğrenin. Örneğin; toz şeker 65, bal 58, elma 38, muz 62, kuru üzüm 64, beyaz ekmek 70, çavdar ekmeği 41, pirinç 87, bulgur 48 Gİ değerine sahiptir, 55 ve alti olan besinleri tercih edin.
*Mümkün olduğu kadar hergün aynı zamanlarda yemek yiyin.
*Sağlıklı atıştırmalık yiyecekleri yanınızda bulundurun ki açlık hissiniz oluşmasın.
*Et ve süt ürünleri besleyici olmalarının yanında doymuş yağ oranları da yüksektir, et ürünlerini ızgara, fırın, haşlama, süt ürünlerini ise light tüketmeye çalışın.
*Her öğünde Gİ değeri düşük olan salata veya sebzelerden tüketelim.

2.Kahvaltıyı atlamayın;
Evde veya dışarıda kahvaltı ile güne başlayın. Kahvaltı yapan kişilerin gün boyu daha enerjik oldukları ve kan şekerlerinin daha düzenli salgılandığı artık bilinen bir gerçek. Kahvaltı yapmak forma girmek için diyetinizin altın kuralı, yapmadığınızda kilo vermeyi de zorlaştırıyorsunuz.

3.Öğle ve akşam neler yiyelim;
Gün ortasında proteinden zengin bir yiyecek tüketmek hem tokluk hissinizin artmasına hemde yağ yakımınızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Tabi yanında ne yediğiniz de önemli, mevsim salatası en uygun seçenek olacaktır. Akşam yemekleri aile ile birlikte geçirilen en önemli zaman dilimi ama malesef en fazla kalori alınan da öğün olmakta. Bu öğünü mümkün olduğu kadar hep aynı saatlerde ve belli bir surede tüketmeliyiz. Kırmızı et yerine balık, tavuk, kurubaklagiller yanında salata veya sebze yemeği ile birlikte pilav makarna yerine kepekli, tahıllı ekmekler daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.

4.Yemek yaparken 5 kurala dikkat edin;
*Kullandığınız yağ,tuz ve şeker miktarını azaltın.
*Yemeklere, çorbalara krema kullanmayın veya kullanacaksanız yağ ilave etmeyin.
*Sebze yemeklerini etsiz veya et ilave ediyorsanız et miktarını azaltın veya soya eti kullanın.
*Süt yoğurt grubunu light tercih edin böylelikle daha az yağ almış olursunuz.
*Sağlıklı pişirme teknikleri uygulayın, kızartma asla tüketmeyin.

5.Arada bir kendinizi şımartın;
Tatlı, makarna, pilav, pizza veya mantı vazgeçemeyeğimiz ama miktarını ve sıklığını uygun tüketirsek çokda sakınca yaratmayacak yiyecekler. Ama bilinmeli ki her bir porsiyonu size “ekstra” olarak geri dönecek. Bu nedenle hamur işlerini kendinize ödül olarak ve bir öğününüzün yerine haftada 1 maksimum 2 kez verebilirsiniz. Yapmanız gereken beraberinde ve sonrasında süt, yoğurt veya ayran grubundan destek almak ki kan şekeriniz çok hızlı yükselmesin. Eğer canınız tatlı çekiyorsa küçük bir porsiyon alın hatta mümkünse sütlü veya light tatlıları tercih edin. Eğer makarna, pilav, pizza ise kepekli olanları da gayet lezzetli olabilmekte, yok beyaz unlu olanları tercih ediyorsanız yanında bol salata ile tüketin Gİ değeri çok yükselmesin. Diyetisyen Özlem Sert Aydın

6.Meyveler masum seçenekler değillerdir.
Eğer miktarını artırırsanız bilinki vücutta baklava ile aynı etkiyi yapacak, Gİ değerleri yükselecektir. Meyveleri yemekten sonra değil ara öğünlerde ve 1 porsiyon tüketin.

7.Meşrubatlara dikkat
Asitli içecekler, meyve suyu glisemik indeksi yüksek besinlerdir.Yerine maden suyu, ayran, şekersiz veya az şekerli,tatlandırıcılı limonata, buzlu çay tercih edebilirsiniz.

8.Diyetisyen kontrolünde zayıflayın
Kilo kaybınız oldukça yeni bir beslenme programına da ihtiyacınız olabilir, diyetisyeninizle görüşüp yeni bir program düzenleyin. Sürekli aynı programı uygulamanız da kilo kaybınızı yavaşlatacaktır.

Diyetisyen Özlem Sert Aydın
www.ozlemsert.com

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir